Pour plusieurs coureurs, le 10 km est l’une de ces distances “idéales”. Plus long qu’un 5 km mais plus court qu’un semi-marathon, le 10 km est un excellent choix pour ceux qui recherchent un plus grand défi mais qui ne sont pas intéressés par l’effort de préparation requis pour les semi-marathons et les marathons complets.
Ajoutez 20 secondes pour chaque année de moins de 45 ans, jusqu’à l’âge de 25 ans, et soustrayez 20 secondes pour chaque année de plus de 45 ans. Faites les calculs et vous verrez qu’un jeune de 27 ans, et je veux dire presque N’IMPORTE QUEL jeune de 27 ans, devrait être capable de courir un 10 km en 39 minutes selon ma formule.
Vous pouvez également courir une course de 5 km pour vous préparer à votre 10 km. Je suggère également de faire au moins une course tempo pendant cette période de préparation ; le rythme sera légèrement plus lent que celui d’un 10 km, mais il vous aidera à développer votre endurance pour le cas visé, dit-il.
Si vous voulez vous donner les meilleures chances de courir un 10 km rapide, vous pouvez réduire votre entraînement dans la semaine précédant la course afin que vos jambes soient neuves et prêtes à fonctionner. Vous devez raccourcir vos courses au cours de la dernière semaine, et votre dernière séance d’allure doit avoir lieu 4 à 5 jours avant la course. Reposez-vous, le dur labeur est terminé, et vous ne pourrez pas être plus en forme dans la dernière semaine. Bonne chance et bonne course !
Tout au long de votre scolarité, vous apprendrez à connaître vos propres forces et faiblesses. Si vous aimez les collines, optez pour un parcours vallonné ; si vous aimez les boucles, évitez les allers-retours ; et si vous préférez les parcours plats, choisissez un parcours qui n’est pas exposé aux éléments. Un parcours plat est généralement le choix le plus rapide, à condition qu’il ne soit pas trop venteux ou sinueux. Choisissez également une course qui compte un grand nombre d’inscrits ou un historique de coureurs qui terminent à peu près à votre temps cible. Examinez les résultats de l’année précédente pour voir s’il est probable qu’il y ait un club à rejoindre.
La recherche doit être effectuée aussi rapidement que possible. Cela signifie que vous courez à une vitesse plus rapide que votre rythme de course sur la distance cible. Votre cœur va battre la chamade en raison de l’entraînement de vitesse. Vous devez vous déplacer rapidement. Votre rythme vous est propre et peut varier en fonction de votre stade d’entraînement, de votre niveau de forme physique et des objectifs de la séance. Pour tirer le meilleur parti du travail de vitesse, vous devez fournir un effort/une intensité considérable. Une fois encore, les séances de vitesse sur 10 km sont mieux organisées sous forme d’intervalles plus courts. Des périodes de repos plus longues entre les rafales d’effort garantissent que la qualité de la force peut être efficacement maintenue pendant les courses plus rapides. Prévoyez un temps de guérison suffisant avant de revenir à l’effort rapide. Par exemple, 6x60secondes avec un repos de trois minutes entre chaque. Il est également judicieux de rechercher une bonne surface de course. Des pelouses lisses et bien entretenues, des pistes de course, ou des parties appropriées de sentiers plats ou d’allées. Évitez les surfaces inégales et tout ce qui peut vous faire ralentir.