Pour de nombreux athlètes, l’envie de courir un marathon découle du désir de relever un défi personnel. Vous souhaitez peut-être repousser vos limites ou démontrer votre capacité à parcourir de longues distances. Un ami vous a peut-être convaincu de le faire. Vous voulez peut-être perdre du poids, retrouver la santé ou collecter des fonds pour une bonne cause.
Selon cet entraîneur, courir un marathon n’est pas une chose à prendre à la légère. Si votre objectif est simplement de bien finir afin de vous qualifier pour de futurs marathons, ou d’établir un record personnel important et de vous qualifier pour Boston, l’entraînement pour cet événement nécessite une préparation et une vision.
Soyez conscient de vos propres limites. Les 26,2 miles d’un marathon vous exposent à un risque de blessure bien plus élevé que vos joggings quotidiens de quartier. Avant de commencer tout programme d’entraînement, consultez votre médecin.
Quel était le rythme de votre dernier marathon ? Calculez votre vitesse moyenne au kilomètre pendant votre marathon le plus récent avant de vous engager sur un objectif de temps. Tenez également compte de la vitesse pendant les différentes étapes du marathon. Étiez-vous en vitesse de croisière jusqu’à la marque des 30 km avant de vous écraser contre le mur ? Un arrêt au stand à mi-course a-t-il ajouté tant de minutes à votre temps ? Choisissez une vitesse réaliste, plus rapide que celle de votre course précédente, et faites le calcul d’un nouvel objectif de temps.
Combinez les routines d’entraînement pour fonctionner à partir de votre point de départ, avec l’objectif d’augmenter votre course longue de pas plus de deux miles par semaine et votre quantité totale d’entraînement de pas plus de quatre à six miles par semaine, en fonction de votre forme physique.
Les marathons vont d’événements paisibles et discrets sur les routes de l’arrière-pays à des courses urbaines bondées rassemblant des dizaines de milliers de coureurs. Courez quelques courses plus courtes, encouragez un concurrent ou faites du bénévolat lors de marathons pour vous habituer à l’ambiance de la course et définir votre choix.
Un mélange de différents types de courses. Toutes les courses ne doivent pas être effectuées au même niveau de difficulté. Votre programme devrait inclure des courses longues hebdomadaires pour augmenter l’endurance, ainsi que quelques courses tempo plus courtes ou des entraînements de sprint pour augmenter la force et la vitesse. Si vous courez toujours à la même vitesse, votre corps s’adaptera et votre condition physique plafonnera à un moment donné. Ce n’est pas ainsi que nous voulons nous préparer à un marathon ; nous voulons continuer à nous renforcer et à développer notre endurance.