Il est tentant de se lancer sur la piste et de courir à fond, surtout s’il fait beau et que vous avez besoin de prendre l’air. D’un autre côté, prendre le temps de s’échauffer et d’assouplir son rythme peut faire la différence entre une bonne course et une blessure au genou qui retarderait votre préparation. Un bon échauffement n’a pas besoin d’être long, mais il préparera vos genoux à l’effet de la course et vous aidera à maintenir la vitesse que vous avez fixée pour votre entraînement.
Commencez par vous tenir debout, puis levez votre pied gauche derrière vous et tirez vers votre fessier pour étirer votre quadriceps. Relâchez et faites un pas en avant en changeant de jambe. Après 30 secondes, tenez votre jambe droite au niveau de la cheville et du genou et levez-la jusqu’au menton. Relâchez et faites un pas en avant en changeant de jambe. Répétez l’exercice pendant 30 secondes.
La marche peut sembler trop facile, mais elle constitue un excellent échauffement pour la course et le jogging. Elle simule les gestes que vous devrez faire en allant plus vite tout en réduisant la tension sur les articulations de vos genoux et en permettant à votre corps de s’habituer à un travail plus exigeant. Une bonne règle de base pour tout entraînement est de commencer lentement et d’augmenter progressivement l’intensité. Si votre vitesse de course maximale est un jogging lent, ou si vous avez du mal à courir régulièrement pendant plus de quelques minutes à la fois, commencez par un rythme de marche confortable et augmentez progressivement jusqu’à un rythme soutenu pendant environ cinq minutes. Si vous êtes un coureur plus expérimenté ou si vous intégrez le travail de vitesse et le sprint dans votre entraînement, commencez par une marche plus rapide et consacrez une plus grande partie de votre temps d’échauffement à un jogging à un rythme confortable.
Les échauffements de pré-course tirent leur nom du fait qu’ils réchauffent vos muscles. Cela a l’avantage supplémentaire d’accélérer vos processus métaboliques, ce qui vous aidera à perdre du poids si tel est votre objectif. Il réduit également la vélocité musculaire, ce qui permet aux muscles de se contracter plus rapidement et plus fort, améliorant ainsi les performances. L’augmentation du débit cardiaque accroît la consommation d’oxygène, ce qui améliore l’efficacité.
Enfin, passez à des exercices aérobiques plus vigoureux qui correspondent le mieux possible aux exigences de votre course. Choisissez des exercices à fort impact et à forte charge pour conditionner les genoux. Le saut à la corde pour l’un d’entre eux, le “ass kicker” pour un autre, et les “high knees” pour un troisième. Si vous ressentez une douleur en faisant l’un de ces exercices ou en courant, faites une pause, réduisez la vitesse et voyez si la douleur disparaît. Toute douleur grave ou qui dure plus de deux jours doit être évaluée par un médecin.