Si c’est la première fois que vous courez une course de 10 km, ce programme est fait pour vous. Vous courrez trois fois par semaine et commencerez votre entraînement par une combinaison de marche et de course, en augmentant progressivement la quantité de course. Au fil des semaines, vous vous familiariserez avec les différentes vitesses de course et vous améliorerez votre endurance pour parcourir la distance de 10 km.

Au cours de ce plan d’entraînement, nous allons vous présenter un nouveau terme : le jogging. Le jogging est une méthode d’entraînement qui consiste à alterner les vitesses de marche et de course. Lorsque vous faites du jogging, votre rythme est plus lent que lorsque vous courez, mais vous allez progressivement parcourir de plus en plus de kilomètres ! Le jogging est un excellent moyen de faire de l’exercice.

Il s’agit d’un mélange de marche rythmée et de jogging léger. Le temps que vous consacrez à la marche et au jogging doit et peut varier. Vous passerez plus de temps à faire du jogging et moins de temps à marcher à mesure que vous vous améliorez. Les points de repère comme les lampadaires, les coins de rue, les carrefours et les arbres sont des endroits parfaits pour faire du jogging ou de la marche.

Je n’avais jamais envisagé de dépasser les 5 km jusqu’à aujourd’hui, lorsque j’ai réalisé que j’avais besoin d’un défi, même s’il était petit. Ce n’est pas exactement un marathon, mais si vous êtes un coureur relax inexpérimenté comme moi, c’est un bon point de départ.

La plupart des premières courses que vous effectuerez dans le cadre de votre programme de course à pied seront des courses faciles, mais à mesure que vous vous entraînerez, vos courses faciles deviendront plus faciles et vous voudrez inclure d’autres formes de course à pied dans votre entraînement.

Entraînement croisé avec LISS LISS est l’acronyme de “low intensity steady state training”, qui implique des activités aérobies autres que la course à pied, comme le vélo, l’elliptique, la natation, l’aviron, l’aqua-jogging et même la marche rapide. Réduisez cette préparation si vous vous trouvez trop épuisé pour effectuer vos courses principales.

Deux semaines vous placent dans une sorte de no-land ; vous ne pouvez pas espérer changer grand-chose pendant cette période, mais vous pouvez faire quelques séances utiles pour vous préparer à la course. Si vous êtes un athlète débutant, cela peut vous aider à apprendre à courir efficacement et économiquement. Les athlètes réguliers utiliseront la quinzaine pour affiner leurs compétences et s’entraîner à courir au rythme du 10 km.