Si vous débutez dans la course à pied ou si vous êtes un coureur professionnel, vous vous demandez peut-être combien de temps il vous faudrait pour terminer une course de 5 km. Peut-être voulez-vous gagner, améliorer vos résultats précédents ou simplement savoir combien de temps vous devez réserver sur votre calendrier.
Votre corps aura besoin de jours de repos et de récupération en plus des jours d’entraînement. Les jours de repos et de récupération sont tout aussi importants pour notre préparation que l’entraînement lui-même. Notre corps se renforce pendant le temps d’arrêt d’un jour de repos. Il s’adapte aux contraintes physiques que nous lui avons imposées pendant le processus de repos. Nous risquons le syndrome de surentraînement, les blessures et l’épuisement si nous ne prenons pas le temps de nous reposer et de guérir.
La vitesse de course peut être influencée par les différences entre les sexes. L’une des raisons pour lesquelles les athlètes d’élite masculins courent souvent plus vite que les athlètes d’élite féminins est la masse musculaire. Une vitesse plus rapide peut être obtenue en ayant plus de muscles à contraction rapide dans les jambes.
Par exemple, si vous pouvez courir un mile en 8 minutes en utilisant votre meilleur effort, votre temps prévu pour le 5K est de 24 minutes, 48 secondes. Si un mile vous prend 17 minutes et 27 secondes, votre temps estimé pour le 5K est de 54 minutes et 5 secondes.
Si vous vous considérez comme un compétiteur et que vous avez récemment fait du sport ou que vous continuez à en faire, vous serez plus agressif lors de votre premier sprint. Visez 3-4 miles à un rythme confortable. Vous voulez vous assurer que vous n’êtes pas trop fatigué, tout comme un débutant complet.
Le test de la parole est le moyen le plus simple de déterminer si vous êtes un joggeur ou un coureur. La vitesse de pointe d’un joggeur est inférieure à celle d’un coureur lent. Vous pouvez facilement soutenir une conversation en joggant, donc si vous pouvez parler au téléphone ou avec les personnes avec qui vous êtes ce jour-là, vous êtes probablement un joggeur. Pour ceux qui sont plus enclins aux mathématiques, une vitesse supérieure à 6 MPH est considérée comme un sprint.
Pourquoi ? Les athlètes à faible kilométrage doivent maintenir ce rythme de manière à ce que chaque course dure au moins 20 minutes, ce qui est suffisamment long pour induire des améliorations de la condition physique dans le système cardiovasculaire. Certains, comme Murr, affirment que les coureurs de haut niveau peuvent également s’entraîner sur de longues distances en trois jours. Lui et ses collègues du FIRST recommandent un programme hebdomadaire comprenant trois courses de qualité ainsi qu’un entraînement croisé pour se préparer à des distances allant du 5 km au marathon.